Il dolore ai muscoli dopo l’allenamento

Muscoli doloranti dopo l’allenamento?

L’allenamento e l’attività fisica praticati con regolarità sono elementi molto importanti per la propria salute.¹

Infatti, l’attività fisica contribuisce a:¹

• mantenere e migliorare il benessere psicofisico;
• ridurre i sintomi di ansia, stress, depressione e solitudine, perché può essere svolta in compagnia;
• migliorare il sonno;
• smettere di fumare;
• ridurre la pressione arteriosa e il controllo del livello di glicemia e colesterolo nel sangue;
• prevenire malattie metaboliche, cardiovascolari e neoplastiche e artrosi;
• ridurre il tessuto adiposo in eccesso perché facilita il raggiungimento del bilancio energetico.

Inoltre, l’attività fisica comporta benefici evidenti anche per l’apparato muscolo-scheletrico e riduce il rischio di cadute nella popolazione anziana.¹

Tuttavia, quando non si fa attività fisica da lungo tempo o semplicemente si compiono esercizi intensi cui non si è abituati, può accadere di avvertire un dolore ai muscoli post allenamento. Sentire i muscoli doloranti o rigidi dopo un allenamento per qualche giorno è normale: questo fenomeno è conosciuto come “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata” (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) che può coinvolgere persone a ogni livello di allenamento, soprattutto dopo aver praticato una nuova attività o essersi sforzati più duramente del solito.² Pertanto, il DOMS è una conseguenza abbastanza comune durante l’esercizio, se non si è abituati, soprattutto se si considerano esercizi che coinvolgono la contrazione muscolare eccentrica.³ Una contrazione muscolare eccentrica (allungamento) si manifesta quando una forza applicata sul muscolo supera la forza prodotta dal muscolo stesso in quel momento, con conseguente allungamento forzato del sistema muscolo-tendine durante la contrazione.⁴

I tipici segni del DOMS sono costituiti da un eccessivo dolore meccanico (dolore associato al movimento) e possono essere causati da piccoli danni al muscolo e dalla conseguente infiammazione.³

Qual è il ruolo dell’acido lattico nel dolore ai muscoli dopo l’allenamento? Come eliminare l’acido lattico dopo un allenamento?

Per quanto riguarda il ruolo dell'acido lattico post allenamento, poiché viene rimosso nei minuti successivi alla fine dell’attività o al massimo nel giro di qualche ora, i dolori muscolari che si possono avvertire il giorno dopo aver fatto attività fisica a cui non si è abituati, o un esercizio di maggiore intensità, o quando si ricomincia a praticare un esercizio fisico dopo un periodo di inattività, non sono attribuibili all'acido lattico.⁵

È importante sottolineare che l’esercizio muscolare intenso può aumentare la produzione di specie reattive dell’ossigeno e radicali liberi con conseguente danneggiamento delle cellule muscolari.⁶

Come alleviare il dolore ai muscoli dopo l’allenamento?

Solitamente i muscoli smetteranno di far male entro 2-5 giorni senza alcun intervento medico.² Per alleviare il dolore muscolare post allenamento è possibile ricorrere a:²

• applicazione di impacchi freddi;
• massaggi;
• stretching leggero.

Per gestire il dolore ai muscoli dopo l’allenamento, è bene ricordare che mentre il freddo riduce il gonfiore, e quindi il danno ai tessuti, il calore presenta dei benefici se applicato immediatamente ma non dopo 24 ore.⁷ Il calore infatti, migliora la circolazione e la flessibilità dei tessuti e aumenta il metabolismo.⁷

Durante il DOMS è possibile continuare ad allenarsi anche se sarebbe meglio aspettare alcuni giorni fino alla riduzione del dolore.²

Il dolore ai muscoli dopo l’allenamento può essere contrastato anche a tavola:

• la caffeina rappresenta un efficace agente nutrizionale per ridurre il DOMS;⁸
• gli acidi grassi omega 3 sono presenti nell’olio di pesce e contribuiscono a ridurre la risposta infiammatoria indotta dall’esercizio;⁸
• la taurina presenta numerose funzioni biologiche tra cui un benefico effetto a livello del DOMS;⁸
• i polifenoli, reperibili in molte piante, hanno un’azione antiossidante e potrebbero contrastare l’infiammazione, come avviene ad esempio con il succo di ciliegie.⁸

In conclusione, il dolore è un segnale d’allarme e non di efficacia: è il “mezzo” con cui il corpo ci indica che si sta lavorando male oppure che si sta facendo uno sforzo troppo intenso o un esercizio sbagliato.⁹ Per ridurre la probabilità di avvertire dolore ai muscoli dopo l’allenamento, ricorda di limitare gli esercizi intensi se non sei abituato a compierli e di avere una dieta sana e bilanciata.

Bibliografia

1. Epicentro. Attività fisica - Informazioni generali (https://www.epicentro.iss.it/attivita_fisica/ - ultimo accesso dicembre 2022).
2. NHS. Pain and injuries after exercise (https://www.nhsinform.scot/healthy-living/keeping-active/before-and-after-exercise/pain-and-injuries-after-exercise/ - ultimo accesso dicembre 2022).
3. Mizumura, K. & Taguchi, T. Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors. J. Physiol. Sci. 66, 43–52 (2016).
4. Hody, S., Croisier, J.-L., Bury, T., Rogister, B. & Leprince, P. Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits. Front. Physiol. 10, (2019).
5. ISS. È l’acido lattico il responsabile dei dolori muscolari del giorno dopo l’attività fisica? (https://www.issalute.it/index.php/falsi-miti-e-bufale/attivita-fisica/e-l-acido-lattico-il-responsabile-dei-dolori-muscolari-del-giorno-dopo-l-attivita-fisica - ultimo accesso dicembre 2022).
6. Ortega, D. R., López, A. M., Amaya, H. M. & de la Rosa, F. J. B. Tart cherry and pomegranate supplementations enhance recovery from exercise-induced muscle damage: a systematic review. Biol. Sport 38, 97–111 (2021).
7. Petrofsky, J. et al. The Efficacy of Sustained Heat Treatment on Delayed-Onset Muscle Soreness. Clin. J. Sport Med. 27, 329–337 (2017).
8. Kim, J. & Lee, J. A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. J. Exerc. Rehabil. 10, 349–356 (2014).
9. ISS. L’esercizio fisico è efficace solo se doloroso? (https://www.issalute.it/index.php/falsi-miti-e-bufale/attivita-fisica/l-esercizio-fisico-e-efficace-solo-se-doloroso - ultimo accesso dicembre 2022).