DOLORI DA “SMARTWORKING”: COME ALLEVIARLI CON QUALCHE ACCORGIMENTO

In era Covid sembrerebbe la soluzione ottimale che, evitando di spostarsi e di esporsi a rischi, permette l’assoluto rispetto delle norme di prevenzione. Invece anche lo smartworking, cioè il lavoro agile e svolto da remoto, presenta limitazioni e aspetti negativi, a partire dalla sedentarietà obbligata e da postazioni di lavoro spesso non provviste di adeguati strumenti ergonomici, che seguono la conformazione del corpo alleggerendo stress e tensioni. Questi fattori possono così promuovere alcuni “effetti indesiderati”, quali il mal di testa, il dolore al collo o i dolori articolari. Per prevenire o alleviare tali disturbi si può provare a correggere la postura ed eseguire esercizi facili e mirati alle zone maggiormente colpite.

I dolori da smartworking

La pandemia di Covid-19 e le misure adottate per prevenire la diffusione della malattia (ad esempio il lockdown) hanno avuto un forte impatto sulla popolazione mondiale. Uno studio su 18.147 cittadini italiani ha mostrato delle alte percentuali di sintomi da stress post-traumatico  (37.14% del campione), depressione (17.3%), ansia (20.8%). Altri dati italiani confermano la relazione tra pandemia e stati ansiosi (32.1% dei responders) e disagio psicologico (41.8%). Oltre a questi stati emotivi, vanno considerati anche alcuni sintomi fisici, tra cui il mal di testa (49%, con un balzo di oltre il 23% in periodo Covid), mal di schiena e dolori muscolari (complessivamente 60% con sintomi aumentati del 20%) ,  dolori articolari agli arti inferiori(29%)) - e dolenzie al collo (37%), quest’ultime peggiorate, secondo uno studio italiano, nel 50% dei lavoratori da remoto considerati. Come si possono lenire o ancora meglio evitare questi disturbi? Ad esempio, potrebbe essere utile ottimizzare la postazione di lavoro casalinga con soluzioni di maggiore confort, come mantenere una corretta posizione al videoterminale, utilizzando una sedia con uno schienale che supporta più efficacemente la colonna vertebrale, regolando in maniera adeguata la distanza tra computer e occhio e l’altezza tra sedia e tavolo e  migliorando la luce dell’ambiente e la luminosità dello schermo.

Mal di testa

Può essere una delle conseguenze, ad esempio, dell’attenzione fissa per ore allo schermo, di ambienti poco o non adeguatamente illuminati, di posture scorrette. Ecco così apparire i primi campanelli di allarme del mal di testa, sensibilmente aumentato nei lavoratori in smart-working. Infatti, secondo la "approvato dall'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), che divide il mal di testa per tipologie, le cefalee primarie (che comprendono la cefalea di tipo tensivo, la cefalea a grappolo o le emicranie)  possono essere stimolate anche da fattori ambientali.

Dunque, la mancanza di  “confort lavorativo”, può essere ritenuta un elemento favorente l’insorgenza di mal di testa o di altri dolori posturali da smart-working. L’azione sinergica di una postazione ergonomica e di esercizi mirati ne possono attenuare la sintomatologia.

Qualche esercizio posturale di esempio

Ecco qualche semplice esercizio posturale, alla portata di tutti, suggerito dagli esperti del Gruppo Terapie Manuali (GTM) dell’Associazione Italiana Fisioterapisti (AIFI) per il dolore cervicale.

1. Il doppio mento. È possibile svolgere l’esercizio da supini, distesi a terra a pancia in su, o da seduti. Spingete leggermente la testa indietro, come a voler simulare il «doppio mento», tenendo lo sguardo fisso in avanti. Mantenete la posizione per qualche secondo, poi rilasciate. Ripetete il movimento 10 volte.
2. Guardare il cielo. Da seduti, compiendo un movimento lento, portate il collo in alto e indietro, puntando lo sguardo al soffitto, quanto è possibile estenderlo senza difficoltà. Ritornate lentamente in posizione neutra e ripetete per 10 volte.
3. Il triangolo. In posizione seduta, retrarre il collo, poi portate le mani intrecciate dietro la testa con i gomiti aperti in modo da formare un triangolo. Da questa posizione dirigete delicatamente la testa verso il basso, cercando di avvicinare il mento al petto. Fermatevi quando sentite allungare la parte posteriore del collo. Ritornate in posizione e ripetete per 10 volte.
4. Vai a destra. Da seduti, arretrate il collo e portate la mano destra in cima alla testa. Tiratela poi delicatamente verso destra, fino a sentire l’allungamento sul lato sinistro del collo. Rilasciate, tornate in posizione normale e ripetete l’esercizio per 10 volte.
5. La ruota. Seduti, mantenete la testa eretta, con il collo retratto ed eseguite delicatamente una rotazione a destra in modo che il naso sia sopra la spalla. Mantenete per qualche secondo, poi ritornate in posizione neutra e ripetete la rotazione 10 volte sia a sinistra sia a destra.
6. Contrazione delle scapole. L’esercizio va svolto in piedi. Piegate le braccia e sollevatele a 90° rispetto alle spalle. Mantenete spalle e collo rilassati, braccia e collo fermi. Una volta acquisita la posizione, contraete i muscoli tra le scapole in modo che si avvicinino tra di loro. Ripetete per 10 volte.
7. Il salsicciotto. Sdraiati a terra supini, con un asciugamano arrotolato sotto la nuca. In questa posizione spingete il collo all’indietro (in retrazione), contemporaneamente flettetelo verso il basso schiacciando delicatamente contro il cuscino, in modo che il mento vada verso il collo. Mantenete la posizione per 10 secondi e ripetere per 10 volte.
8. In alto i gomiti. Distesi proni, a pancia in giù, con le mani incrociate dietro il collo, sollevate entrambi i gomiti da terra contraendo i muscoli tra le scapole in modo da avvicinarle una all’altra. Mantenete la posizione per 10 secondi e ripetete per 10 volte.
9. A braccia tese. Pancia a terra, distendete lateralmente le braccia. Sollevate da terra spalle e braccia, mentre contraete anche i muscoli delle scapole avvicinandole tra loro. Mantenete la posizione per 10 secondi e ripetete per 10 volte.
10. A carponi. Carponi, con mani e ginocchia a terra, svolgete tre azioni: spingete il petto in avanti, contraete i muscoli tra le scapole, portate il collo in retrazione flettendo leggermente il mento verso il collo. Mantenete la posizione per 10 secondi e ripetere per 10 volte.

Qualora il dolore persista, si consiglia di rivolgersi al proprio medico per valutare la propria condizione di salute e le ragioni del perdurare della sofferenza fisica.