Esercizi contro il dolore articolare

Eseguire regolarmente alcuni esercizi mirati di mobilizzazione e rinforzo articolare può aiutare persone con articolazioni ancora sane a prevenire disturbi specifici e chi ha disturbi molto iniziali a rallentarne il peggioramento. In questo secondo caso, tuttavia, prima di cimentarsi in movimenti particolari è bene interpellare il medico per capire bene qual è il disturbo articolare presente ed evitare inconvenienti. Chi soffre di patologie articolari già diagnosticate, infine, dovrebbe rivolgersi al fisioterapista per individuare un piano di esercizi specifico, da eseguire, inizialmente, sotto supervisione di personale specializzato e, in un secondo tempo, eventualmente anche a domicilio.

ESERCIZI PER IL GINOCCHIO

1) Mobilizzazione del ginocchio
Per prevenire/ridurre l'irrigidimento articolare del ginocchio si possono eseguire esercizi di mobilizzazione. Per esempio, ci si può sdraiare sulla schiena e tirare un ginocchio verso l'addome, aiutandosi con le mani. La schiena, testa e il collo devono rimanere appoggiati a terra. Si deve prima flettere e poi stendere il ginocchio al massimo, riportandolo nella posizione iniziale. L'esercizio va ripetuto 5-10 volte, con la stessa gamba, per poi passare all'altra.

2) Mobilizzazione del ginocchio
Un secondo esercizio di mobilizzazione del ginocchio è la classica "bicicletta". Sdraiati sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani appoggiati a terra (per aumentare la stabilità), si devono alzare le gambe (con le ginocchia leggermente flesse) quel tanto che basta per simulare il movimento della pedalata nell'aria. Si pedala per 5-10 volte, poi si ritorna nella posizione iniziale e si ripete, almeno 5 volte.

3) Rinforzo muscolare
Un esercizio utile per rinforzare i muscoli del ginocchio, prevede che ci si sdrai a terra o, meglio, su un piano stabile inclinato di circa 45° rispetto al pavimento, posizionando un cuscino abbastanza spesso e compatto sotto l'incavo del ginocchio flesso; il piede è appoggiato a terra. Da questa posizione, bisogna premere con forza la gamba, dall'alto verso il basso, puntando la pianta del piede sul pavimento, per alcune decine di secondi. L'ideale è dotarsi di un cuscino cilindrico poco deformabile del diametro di 20-30 cm; in alternativa, si può usare anche un pallone da calcio o da pallavolo ben gonfio. L'esercizio va ripetuto almeno 5 volte per ogni ginocchio.

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ESERCIZI PER GOMITO, POLSO E MANO

1) Mobilizzazione dei gomiti
L'esercizio più utile per mobilizzare l'articolazione dei gomiti consiste nello strizzare un canovaccio. Per eseguirlo, bisogna stare in piedi, con le braccia all'altezza del torace e gomiti leggermente flessi e uno straccio o un altro tessuto analogo (per esempio, un piccolo asciugamano) tra le mani. Il canovaccio va strizzato prima in una direzione poi in un'altra, torcendo polsi e gomiti, ripetendo alcune volte di seguito. 
Attenzione: questo esercizio è controindicato se si soffre di tendinite/tenosinovite a livello del pollice, di sindrome del tunnel carpale o di artrosi delle dita poiché sollecita le strutture articolari interessate da queste condizioni causando dolore e promuovendone l'infiammazione.

2) Mobilizzazione del polso 
Un esercizio utile per mobilizzare l'articolazione del polso, che permette anche di stirare i muscoli di braccia e spalle, consiste semplicemente nell'incrociare le dita delle mani e nello stendere le braccia verso l'alto, sopra la testa, tenendo i palmi delle mani rivolti verso il soffitto. L'esercizio va ripetuto, senza forzare, almeno 5 volte.

3) Mobilizzazione delle dita della mano
Procuratevi un foglio di un vecchio quotidiano, afferratene un lembo con la mano, lasciando penzolare il resto, e con la stessa mano appallottolatelo il più possibile, senza aiutarvi con l'altra mano, né sfruttare basi d'appoggio. L'esercizio va ripetuto alcune volte per ogni mano, con un nuovo foglio di giornale ogni volta.

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ESERCIZI PER LA SPALLA

1) Mobilizzazione della spalla
Esercizi di mobilizzazione delle spalle permettono di preservare l'elasticità articolare e prevenire e contrastare contratture, molto frequenti in chi svolge attività professionali sedentarie, mantenendo posizioni forzate che stressano i muscoli del collo e delle spalle. Per eseguire un semplice esercizio di questo tipo è sufficiente stare in piedi, con la schiena diritta, appoggiare le punte delle dita sulla spalla dello stesso lato ed effettuare rotazioni con i gomiti prima in avanti e poi all'indietro. Per ogni direzione, il movimento va ripetuto almeno 5-10 volte, lentamente, interrompendo soltanto se si prova dolore (in questo caso, è consigliabile chiedere un consulto medico).

2) Mobilizzazione e rinforzo 
Per promuovere la mobilità articolare e contemporaneamente rinforzare i muscoli della spalla, si può effettuare un esercizio che potrebbe essere definito del "lavavetri". Per eseguirlo, ci si deve avvicinare a una parete vuota, appoggiare il palmo della mano in un punto poco sopra e a lato della testa, mantenendo il gomito leggermente flesso, e disegnare con la mano un arco da destra a sinistra e viceversa, aumentando progressivamente l'ampiezza dell'arco stesso, fino ad avere il braccio completamente disteso. L'esercizio va ripetuto almeno 5 volte nei primi giorni d'allenamento, aumentando via via nei giorni successivi. I movimenti devono essere lenti ed eseguiti prima con un braccio e poi con l'altro.

3) Rinforzo della muscolatura
Un altro esercizio utile per rinforzare la muscolatura della spalla consiste nel contrastare il movimento di un braccio con l'altro. Si parte in piedi, con il braccio destro teso lungo il corpo e la mano sinistra appoggiata saldamente. A questo punto, si deve tentare di sollevare lateralmente il braccio destro teso mentre, con la mano sinistra, si cerca di impedire il movimento. L'esercizio va ripetuto almeno cinque volte per ogni braccio