Mal di schiena: come prevenire il dolore

Cosa può provocare il mal di schiena?

Il mal di schiena, soprattutto quello a livello lombare, è molto comune e spesso migliora spontaneamente nel corso di qualche settimana.¹

Nel mal di schiena, le cause possono essere diverse come, ad esempio:

• una lesione dovuta a uno stiramento muscolare;¹
• lo scivolamento di un disco;¹
• malattie come la spondilite anchilosante, un disturbo infiammatorio cronico che colpisce la colonna vertebrale.^1,2

In caso di dolore alla schiena, altre cause includono:³

• poca attività fisica;
• aumento di peso;
• stress;
• età;
• alcune attività professionali, come quelle che coinvolgono il sollevamento di carichi;
• familiarità.

Esercizi e sport per la schiena

Se soffri di mal di schiena è importante restare attivi e continuare a condurre le proprie attività quotidiane per contrastare il mal di schiena con l’attività fisica.¹ L’attività fisica può aiutare a prevenire il mal di schiena e a ridurre il dolore.⁴ Tuttavia, è bene ricordare che alcuni sport possono peggiorare il mal di schiena, ad esempio praticare la mountain bike su un terreno accidentato può causare frizione e compressione della colonna vertebrale.⁵ Anche il sollevamento pesi può avere un impatto sulla tua schiena, soprattutto in persone di mezza età a causa dell’assottigliamento dei dischi vertebrali che avviene con l’avanzare dell’età, così come il golf che richiede una forte rotazione della schiena.⁵ Pertanto, se soffri di mal di schiena, prima di intraprendere uno sport chiedi sempre il parere di un medico.

In generale, alcuni esempi di sport contro il mal di schiena sono:

• camminare o nuotare per potenziare la muscolatura che sostiene la schiena, senza esercitare tensione o sottoporla a strappi;⁴
• yoga e pilates per migliorare la flessibilità e rafforzare i muscoli della schiena.⁴

Lo stretching contro il mal di schiena

Alcuni esercizi per la schiena possono essere condotti anche a casa per prevenire o alleviare il mal di schiena.⁴ Esempi di esercizi di stretching per la schiena sono:

• allungamenti del bacino: inginocchiarsi appoggiandosi sui quattro arti, con le ginocchia in linea con i fianchi e le mani in linea con le spalle. Portare lentamente il bacino indietro cercando di sedersi sui talloni e mantenendo la curva naturale della colonna vertebrale. Restare nella posizione di allungamento per il tempo di un respiro profondo (almeno 20 secondi) e ritornare nella posizione di partenza. Fermarsi se si sente dolore e ridurre l'allungamento. Ripetere l'esercizio da 8 a 10 volte.⁴
• rotazione delle gambe: stendersi con la pancia in alto (supini) e appoggiare la testa su un cuscinetto piatto o su un libro. Piegare le gambe (flesse), tenere i piedi a terra, unire le ginocchia e ruotarle lentamente da un lato verso il pavimento, tenendo le spalle aderenti al suolo. Mantenere l'allungamento per il tempo di un respiro profondo (almeno 20 secondi) e ritornare alla posizione dipartenza. Ripetere l'esercizio da 8 a 10 volte, alternando i lati.⁴
• estensioni della schiena: stendersi con la pancia a terra (proni) e appoggiarsi sui gomiti. Inarcare la schiena spingendo verso il basso con le mani. Inspirare e mantenere il respiro da 5 a 10 secondi. Ritornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio da 8 a 10 volte.⁴

Mal di schiena e sovrappeso

Il mal di schiena e il sovrappeso sono tra loro correlati, infatti diversi studi hanno mostrato che il sovrappeso e l’obesità aumentano il rischio di sviluppare il dolore alla schiena, soprattutto nelle donne.⁶

La relazione tra mal di schiena e sovrappeso può essere associata a differenze nella distribuzione della massa grassa corporea o alla proporzione con la massa magra corporea.⁷ Pertanto, se soffri di mal di schiena potrebbe essere utile rivolgersi a un professionista per dimagrire e ridurre il peso in eccesso.⁴

Mal di schiena causato dalla cattiva postura

La postura è definita come “la posizione del corpo o il modo in cui si posizionano gli arti quando si è in piedi o seduti”.⁸ Per quanto riguarda il mal di schiena per cattiva postura, l’impiego di una cattiva postura per tempi prolungati può avere come risultato un’eccessiva tensione a livello delle vertebre lombari: ad esempio, una postura con protrusione in avanti della testa può sollecitare i muscoli estensori del collo, così come un disallineamento della spina dorsale può influire sulla forza dei muscoli della schiena e sull’ampiezza di movimento delle spalle.⁹

Come si deve tenere la schiena quando si solleva un carico?

Quando sollevi un carico, per evitare di comprimere i dischi della colonna vertebrale o di stirare la schiena puoi:¹⁰

1. mantenere un’ampia base di supporto allargando i piedi all’altezza delle spalle;
2. accovacciarti e piegare solo le anche e le ginocchia;
3. mantenere una buona postura guardando avanti e mantenendo la schiena dritta, il petto in fuori e le spalle all’indietro;
4. sollevarti lentamente usando le anche e le ginocchia, non la schiena che non deve piegarsi o ruotare mentre sollevi il peso;
5. tenere il carico il più vicino possibile al corpo, al livello dell’ombelico;
6. utilizzare i piedi per cambiare direzione compiendo piccoli passi.

Come alleviare il mal di schiena a letto

Il materasso per prevenire il mal di schiena dovrebbe essere sufficientemente rigido da sostenere il corpo, supportando il peso delle spalle e del bacino, in modo da mantenere dritta la colonna. Se il materasso è troppo morbido, inserire sotto una tavola rigida (l'ideale è 2 cm di spessore). La testa deve essere sostenuta da un cuscino e il collo non deve trovarsi in posizione angolata.⁴